想跑步锻炼,你得学会跑步技巧
1、头和肩——保持头与肩的稳定
(资料图片仅供参考)
头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手——摆臂以肩为轴的前后动作
左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋——从颈倒腹保持直立
非前倾或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极松髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰——腰部保持自然直立
腰不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝——大腿和膝用力前摆
并不是上抬大腿,腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身,两脚站距同髋宽,双手放在头后,从髋关节屈体向前,保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱——脚应落在身体前约一尺的位置
靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。
另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾——以脚跟着地
如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌,跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。
8、抬起脚尖——尽量保持脚尖上翘
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。
努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。
9、不要迈步过大——脚应落在臀部下方
脚应落在臀部下方,并不是落在身体前方
避免迈步过大的方法之一:加快步频。从而使得迈步过大变得难以实行。让双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。
10、让躯干也得到充分锻炼——跑步时抬高脚
抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨,从而使肌肉尽量收紧,并在跑步时训练您的核心躯干。
另外一种方式:全力关注在跑步时抬高脚部,就像是有绳子拉住臀部前进的方向。
11、放松拳头——保持双手微微弯曲
保持双手微微弯曲,但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张,这样会影响肩部的正常运动。
此外,不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动,而不是前后运动。
12、保持肩部下沉和后展——减轻疲劳
感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态,从而避免这种情况的发生。
此外,应像钟摆一样,从肩膀发力带动手臂运动,从而使手肘弯曲角度保持稳定。
13、找到正确的角度——弯曲90度
保持手肘固定在正确角度(弯曲 90 度)上,并将其向靠近身体的方向拉动,不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
14、 眼睛直视前方
保持抬头姿势,将目光固定于地平线上,从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。
其他夏季跑步注意事项
1、在热环境中运动,跑量和速度可以适度削减,到往日的70%—75%左右,随时关注自己的心率,注意身体的感受,以防高温下中暑,才是最重要的。2、长跑结束后一定不能立即停下来,要做一些缓冲的运动。刚一结束跑步就停下休息,肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中,引起心脏缺血,容易造成意外发生。
3、跑步后可以在阴凉通风处走走,然后做一些拉伸,并及时补充适量电解质(比如吃个香蕉)和水,让排汗更顺畅。4、此外,夏季跑完步,不要老是做一些你爱做的事情,比如:不要立刻吹空调,也不要立刻喝冰镇冷饮,更不要马上洗澡和洗头,小心热感冒!
Copyright © 2015-2022 北冰洋频道网版权所有 备案号:沪ICP备2020036824号-3 联系邮箱:562 66 29@qq.com